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全讯网玩69 - 人不是饿瘦的,而是吃瘦的!

全讯网玩69 - 人不是饿瘦的,而是吃瘦的!

发布时间:2020-01-11 17:23:06     阅读:(398)

全讯网玩69 - 人不是饿瘦的,而是吃瘦的!

全讯网玩69,人不是饿瘦的,而是吃瘦的!控制体重和吃够营养之间并不冲突,想要吃不胖,关键在于挑对高营养素密度的食物,这样就能让你吃饱喝足照样瘦。

食物的营养素密度是什么?

很简单,就是指单位热量食物中的营养素含量。比如同样是100 大卡热量的水果,奇异果的维生素c含量要远远高于苹果和橙子,也就是说营养素维c的密度,奇异果要高于苹果和橙子。正常女性即便是在减肥期,每天摄入的热量也不能低于1400大卡,如果你能优先选择高营养素密度的食物,在控制热量摄入的减肥期也能保证身体获得足够的营养,做到减肥不减代谢不减健康。

专家支招:这样搭配一日三餐

减肥期间采用一盘式的进餐方式更利于控制热量的摄入。

主食类:减肥期每天也不能低于150克,每餐主食基本上占到餐盘的1/4,大概是一个拳头的大小。不要只吃白米饭和面条,比如早上可以是一碗燕麦粥、一根玉米、一个小南瓜或者一个蒸红薯;

午餐可以是一小碗杂粮米饭、一块玉米饼;晚餐的主食可以用根茎类蔬菜代替,比如蒸土豆、蒸山药等。烹饪主食建议不要放油和糖。

蔬菜和水果:每餐占到餐盘的 1/2,以深绿色蔬菜和低糖水果为主,糖分特别高的品种要注意限量,比如荔枝、榴莲、葡萄等。每周最好能有2~3次菌菇类食物出现,比如蘑菇、木耳等。蔬菜建议都以少油的烹饪方式为主。

肉类食物:每餐占到餐盘的1/4,掌心大小,选择富含优质蛋白质的种类,比如鸡 胸、鱼肉、里脊肉等,每周保证2~3次植物蛋白的摄入,比如豆腐。

奶制品:每天一份,可以选择一杯牛奶、酸奶或者一小块奶酪。

怎么挑?

中国农业大学范志红老师是这样的建议:

▼如果是同类食物进行比较,优先挑选脂肪含量低、糖分含量低的品种肯定没错。

主食类:糙米、黑米和燕麦米优于大米;全麦面包优于白面包;土豆、红薯、山药优 于谷类;鹰嘴豆、红豆、黑豆优于大米。

水果类:低糖水果(比如柚子、梨)优于高糖水果(比如香蕉、榴莲)。

肉类:去皮鸡肉、虾、鱼、扇贝这类低脂高蛋白的肉类要优于五花肉、动物内脏等。

▼如果是选择烹饪方式,优先选择少油少盐的烹饪方法。比如清蒸、炖、白灼、烤要 优于油炸、煎炒。

▼优先选择高纤食物,比如杂粮、菌类、坚果、豆类这些食物。膳食纤维能增加食物的体积,增强饱腹感,却不会提高食 物的热量。

▼优先挑选新鲜食物,即便是同样的食物,精制程度越高,制作过程中加入的油、糖、淀粉、糊精、糖浆等越多的食物, 营养素密度就越低。比如同样是土豆,蒸土豆的营养素密度要高于薯条和薯片。

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挑对高营养素密度食物,吃够营养照样瘦!

文 lynn

专家指导 范志红

摄影 赋之雷

新媒体编辑 mally

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